뚱줌마의 건강수다

 안녕하세요. 오늘은 중년 남성으로 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 일하는 재택근무자나 회사원을 위한 홈트루틴을 작성했습니다.  중년이 되면 갱년기 증상 이나 기초 체력 저하 , 근육 감소 같은 변화가 찾아오죠. 저희 남편도 예외는 아니더군요. 그래서 요즘은 일과 중 틈틈이 실천할 수 있는 홈트레이닝 루틴 을 만들고 실천하려고 하고 있어요. 운동을 한다고 해서 거창할 필요는 없고, 하루 40~50분 , 몸에 맞는 루틴으로 꾸준히 해주는 게 중요하더군요. 그럼 남편이 실천 중인 루틴을 공유해드릴게요. 🏠 50대 남성을 위한 40~50분 홈트 루틴 ✔ 목표: 장시간 앉아 있는 생활로 약해진 하체·허리 근육 강화 혈액순환 개선 및 스트레스 해소 갱년기 이후 체력 유지와 활력 관리 ✔ 운동 시간: 아침 업무 전 , 점심시간 짬내기 , 저녁 퇴근 후 등 유연하게 실천 가능 1️⃣ 준비운동 (5~10분) 목 돌리기, 어깨 돌리기 (10초씩) 허리 비틀기 좌우 (10회씩) 제자리 걷기 (2분) 👉 컴퓨터 하기 전, 피곤할 때 잠깐 틈내서 해주면 몸이 깨어납니다. 2️⃣ 근력 운동 (20~25분) 🦵 하체 운동 의자에 앉았다 일어나기 (체어 스쿼트) – 15회 × 2세트 계단 오르내리기 or 스텝박스 이용 스텝 운동 – 15회 × 2세트 💪 상체 운동 푸쉬업 (벽에 기대거나 무릎 대고 가능) – 10~15회 × 2세트 밴드 운동 (등, 어깨 강화) – 10회 × 2세트 👉 밴드 하나 있으면 어깨, 팔, 등 근육까지 다양하게 자극 줄 수 있습니다. 3️⃣ 유산소 운동 (10~15분) 발 들고 제자리 뛰기 빠른 걸음으로 실내 걷기 스텝퍼 운동 (5~10분) 가벼운 산책 (15~20분) 👉 저는 개인적으로 스텝퍼와 산책 이 제일 잘 맞더군요. 집중력도 올라가고 스트레스도 풀립니다. 4️⃣ ...

갱년기는 여성의 신체 변화가 두드러지는 시기에요.  다이어트를 시작하면서 갱년기에는 규칙적인 운동이 필수적라고 하는데,  뚱줌마는 재택근무를 하는 1인 기업 여성으로  장시간 앉아 있는 시간이 많아 더욱 신경 써야 하겠더라구요.  제가 찾아본 효율적인 운동 루틴을 통해 건강을 유지하고 업무 집중력을 높이는 방법을 소개해 드리려구요. 그리고, 실천도 해봐야겠죠 ^^  💻 1인 기업 재택근무 여성 사장님을 위한 40~50분 홈트레이닝 루틴 ✔ 목표: 오랜 좌식 생활로 인한 근육 약화 방지와 혈액순환 개선, 체력 증진 및 스트레스 완화 ✔ 운동 시간: 업무 전후, 점심시간, 틈틈이 짧은 운동 병행 1. 준비운동 (5~10분) 목, 어깨 돌리기 (10초씩) 허리 비틀기 (좌우 10회) 제자리 걷기 (2분) 2. 근력 운동 (20~25분) 🏋 하체 운동 의자에 앉았다 일어나기 (체어 스쿼트) – 15회 × 2세트 계단 오르내리기 or 스텝박스 운동 – 15회 × 2세트 💪 상체 운동 푸쉬업 (벽 or 바닥 가능) – 10~15회 × 2세트 밴드를 이용한 등, 어깨 강화 운동 – 10회 × 2세트 3. 유산소 (10~15분) 실내에서 발 들고 제자리 뛰기 가볍게 춤추기 or 빠르게 걷기 (10~15분) 스텝퍼 운동 (5~10분) 산책 (15~20분) 4. 마무리 (5~10분) 등, 허리 스트레칭 종아리 & 손목 스트레칭 🗓 하루 운동 일정표 예시 시간대 운동 내용 아침              준비운동 + 근력 운동 (하체/상체) 점심              가벼운 유산소 (스텝퍼 or 빠른 걷기) 저녁             ...

 안녕하세요 뚱줌마가 다이어트를 시작하는데 궁금한것이 많네요~ 그래서 3주~4주차 식단 레시피와 칼로리를 알아봤어요.  단기간에 효과적인 체중 감량을 돕는 저칼로리 고단백 식단이에요.  하지만 개인의 신체 상태, 활동량, 대사량에 따라 효과는 다를 수 있으니, 너무 급격한 체중 감량보다는 건강한 생활 습관을 형성하는 데 초점을 맞춰나가려구요. 건강한 다이어트 화이팅! 💪 🔥 3~4주 차 식단 (지방 연소 최적화 & 대사 활성화 단계) 🥣 아침: 오트밀 + 무가당 요거트 + 견과류 재료: 오트밀(귀리) 40g 무가당 요거트 100g 견과류 믹스(아몬드, 호두 등) 15g 계피 가루 약간 (선택사항) 물 또는 무가당 두유 150ml 레시피: 오트밀에 물이나 무가당 두유를 부어 전자레인지에 1분 30초~2분간 데우거나, 냄비에 끓여줍니다. 데워진 오트밀에 무가당 요거트를 올리고 견과류를 뿌립니다. 취향에 따라 계피 가루를 뿌려 맛을 더합니다. 칼로리 계산: 오트밀 40g: 약 150kcal 무가당 요거트 100g: 약 60kcal 견과류 15g: 약 90kcal 물 또는 무가당 두유 150ml: 0~60kcal 총 칼로리: 약 300~360kcal 🥩 점심: 불고기 + 현미밥 1/2공기 + 나물 반찬 재료: 소고기(불고기용) 100g 현미밥 1/2공기 (약 100g) 양파 1/4개 (약 50g) 버섯 50g 당근 30g 시금치 나물 100g 콩나물 무침 100g 김치 50g 불고기 양념: 간장 1큰술, 설탕 1/2작은술, 다진 마늘 1/2작은술, 참기름 1/2작은술, 후추 약간 레시피: 불고기: 불고기용 소고기에 양념을 넣고 30분 정도 재웁니다. 양파, 버섯, 당근을 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다. 팬을 달군 후 소고기를 넣고 중불에서 볶다가 야채를 넣고 함께 볶습니다. 나물 반찬: 1~2주 차와 동일한 방법으로 시금치 나물과 콩나물 무...

 안녕하세요! 1~2주 차 다이어트를 위한 식단별 상세 레시피와 칼로리 계산법을 알아봤어요.  매일 같은 식단을 유지하는 방식으로 식단 계획이 간편하고 실천하기 쉽게 구성했어요. 🔥 1~2주 차 식단 (초기 감량 집중 & 몸 적응 단계) 🍳 아침: 삶은 계란 2개 + 오이 + 아몬드 한 줌 재료: 계란 2개 (약 110g) 오이 1/2개 (약 100g) 아몬드 한 줌 (약 20g) 소금, 후추 약간 레시피: 계란을 냄비에 넣고 물이 계란을 완전히 덮도록 부은 후 중불로 8~10분간 삶아줍니다. 삶은 계란을 찬물에 담가 식힌 후 껍질을 벗깁니다. 오이는 씻어서 얇게 슬라이스합니다. 삶은 계란에 소금, 후추를 약간 뿌려 오이와 함께 플레이팅합니다. 아몬드 한 줌을 곁들여 섭취합니다. 칼로리 계산: 계란 2개: 약 156kcal (78kcal x 2) 오이 1/2개: 약 15kcal 아몬드 20g: 약 116kcal 총 칼로리: 약 287kcal 🥗 점심: 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1/2개 재료: 닭가슴살 150g 양배추 1/4개 (약 100g) 오이 1/2개 (약 100g) 파프리카 1/2개 (약 50g) 고구마 1/2개 (약 100g) 들기름 1큰술 (약 15ml) 식초 1작은술 소금, 후추 약간 레시피: 닭가슴살을 소금, 후추로 간해 팬에 구우세요. (약 5-6분, 완전히 익을 때까지) 구운 닭가슴살은 식혀서 먹기 좋은 크기로 자릅니다. 양배추, 오이, 파프리카를 씻어서 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다. 고구마는 씻어서 전자레인지에 약 5분 돌리거나 찜기에 약 15분 정도 쪄서 준비합니다. 들기름, 식초, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다. 준비된 모든 재료를 그릇에 담고 드레싱을 뿌려 완성합니다. 칼로리 계산: 닭가슴살 150g: 약 165kcal 양배추 100g: 약 25kcal 오이 100g: 약 15kcal 파프리카 50g: 약...

  다이어트를 시작하기 전 단기다이어트와 장기다이어트를 알아보았어요 실패를 줄이기 위해 여러가지를 알아보기만하고 시간은 훌쩍~ 더이상 안되겠다 싶어서 이제는 시작하려고 해요 단기다이어트와 장기다이어트를 병행하는 방법으로 시작!!! ​ 📆 2~4주 단기 다이어트 식단 (연어구이 대체 식단 포함) ✅ 목표: 체중 감량 & 체지방 감소 최적화 ✅ 핵심 원칙: 매일 같은 식단 유지 → 식단 계획이 간편하고 실천이 쉬움 고단백 + 저탄수화물 + 건강한 지방 → 포만감 유지 & 대사 활성화 한국에서 구하기 쉬운 식재료 사용 🔥 1~2주 차 (초기 감량 집중 & 몸 적응 단계) 식사 추천 식단 아침 삶은 계란 2개 + 오이 + 아몬드 한 줌 점심 닭가슴살 샐러드 (양배추, 오이, 파프리카, 들기름 드레싱) + 고구마 1/2개 저녁 참치샐러드 + 나물 반찬 (시금치, 콩나물) + 김치 👉 1~2주 차에서는 저탄수화물, 고단백 식단으로 초기 감량에 도움되는 걸로 .. 👉 간식을 줄이고 물을 많이 마시는 것이 중요 🔥 3~4주 차 (지방 연소 최적화 & 대사 활성화 단계) 식사 추천 식단 아침 오트밀(귀리) + 무가당 요거트 + 견과류 점심 불고기 + 현미밥 1/2공기 + 나물 반찬 (시금치, 콩나물) 저녁 닭가슴살 or 달걀프라이(올리브오일 사용) + 나물 반찬 + 김치 👉 닭가슴살 또는 달걀프라이(올리브오일 사용)로 단백질을 충분히 보충. 👉 3~4주 차에는 탄수화물을 소량 추가하여 지속 가능한 감량을 유도. 👉 기초대사량 증가를 위해 근력 운동을 병행하면 더욱 효과적 📌 2~4주 단기 다이어트 식단 요약 구분 주요 영양소 1~2주 차 3~4주 차 아침 단백질, 건강한 지방 삶은 계란 2개 + 오이 + 아몬드 한 줌 오트밀(귀리) + 무가당 요거트 + 견과류 점심 단백질, 식이섬유 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1/2개 불고기 + 현미밥 1/2공기 + 나물 반찬 저녁 저탄수화물, 단백질 참치샐러드 + 나물 반찬 + 김...