🔥1~2주 한국형 단기 다이어트 식단 상세 레시피 및 칼로리 계산

 안녕하세요! 1~2주 차 다이어트를 위한 식단별 상세 레시피와 칼로리 계산법을 알아봤어요. 

매일 같은 식단을 유지하는 방식으로 식단 계획이 간편하고 실천하기 쉽게 구성했어요.

🔥 1~2주 차 식단 (초기 감량 집중 & 몸 적응 단계)

🍳 아침: 삶은 계란 2개 + 오이 + 아몬드 한 줌

재료:

• 계란 2개 (약 110g)
• 오이 1/2개 (약 100g)
• 아몬드 한 줌 (약 20g)
• 소금, 후추 약간

레시피:

1. 계란을 냄비에 넣고 물이 계란을 완전히 덮도록 부은 후 중불로 8~10분간 삶아줍니다.
2. 삶은 계란을 찬물에 담가 식힌 후 껍질을 벗깁니다.
3. 오이는 씻어서 얇게 슬라이스합니다.
4. 삶은 계란에 소금, 후추를 약간 뿌려 오이와 함께 플레이팅합니다.
5. 아몬드 한 줌을 곁들여 섭취합니다.

칼로리 계산:

• 계란 2개: 약 156kcal (78kcal x 2)
• 오이 1/2개: 약 15kcal
• 아몬드 20g: 약 116kcal
• 총 칼로리: 약 287kcal

🥗 점심: 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1/2개

재료:

• 닭가슴살 150g
• 양배추 1/4개 (약 100g)
• 오이 1/2개 (약 100g)
• 파프리카 1/2개 (약 50g)
• 고구마 1/2개 (약 100g)
• 들기름 1큰술 (약 15ml)
• 식초 1작은술
• 소금, 후추 약간

레시피:

1. 닭가슴살을 소금, 후추로 간해 팬에 구우세요. (약 5-6분, 완전히 익을 때까지)
2. 구운 닭가슴살은 식혀서 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
3. 양배추, 오이, 파프리카를 씻어서 먹기 좋은 크기로 썰어 준비합니다.
4. 고구마는 씻어서 전자레인지에 약 5분 돌리거나 찜기에 약 15분 정도 쪄서 준비합니다.
5. 들기름, 식초, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만듭니다.
6. 준비된 모든 재료를 그릇에 담고 드레싱을 뿌려 완성합니다.

칼로리 계산:

• 닭가슴살 150g: 약 165kcal
• 양배추 100g: 약 25kcal
• 오이 100g: 약 15kcal
• 파프리카 50g: 약 15kcal
• 고구마 100g: 약 86kcal
• 들기름 15ml: 약 120kcal
• 총 칼로리: 약 426kcal

🐟 저녁: 참치샐러드 + 나물 반찬 + 김치

재료:

• 참치캔(물참치) 1캔 (약 100g)
• 양상추 2~3장 (약 50g)
• 방울토마토 5개 (약 50g)
• 시금치 나물 100g
• 콩나물 무침 100g
• 김치 50g
• 올리브 오일 1작은술 (약 5ml)
• 레몬즙 약간
• 소금, 후추 약간

레시피:

1. 참치샐러드:
   • 참치캔의 기름이나 물을 제거하고 건져냅니다.
   • 양상추를 씻어 먹기 좋은 크기로 찢고, 방울토마토는 반으로 자릅니다.
   • 참치, 양상추, 방울토마토를 섞고 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추로 간을 합니다.
2. 시금치 나물:
   • 시금치를 깨끗이 씻어 끓는 물에 30초~1분간 데칩니다.
   • 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 다음, 다진 마늘, 참기름, 소금으로 간을 합니다.
3. 콩나물 무침:
   • 콩나물을 씻어 끓는 물에 3분 정도 삶습니다.
   • 찬물에 헹궈 물기를 빼고 다진 파, 다진 마늘, 참기름, 소금으로 무칩니다.

칼로리 계산:

• 참치(물참치) 100g: 약 116kcal
• 양상추 50g: 약 8kcal
• 방울토마토 50g: 약 9kcal
• 시금치 나물 100g: 약 55kcal
• 콩나물 무침 100g: 약 40kcal
• 김치 50g: 약 15kcal
• 올리브 오일 5ml: 약 40kcal
• 총 칼로리: 약 283kcal

1~2주 차 하루 총 칼로리: 약 996kcal

특히 다음 사항에 주의하시면 더욱 효과적이래요:

• 물을 하루 2리터 이상 충분히 마시기
• 식사 시간 규칙적으로 유지하기
• 운동 병행하기 (특히 근력 운동)
• 충분한 수면 취하기

개인의 활동량과 기초대사량에 따라 효과는 다를 수 있으니, 몸 상태를 관찰하며 적절히 조절하시기 바랍니다.