갱년기 여성 맞춤 홈트레이닝 (재택근무자 편)

갱년기는 여성의 신체 변화가 두드러지는 시기에요. 

다이어트를 시작하면서 갱년기에는 규칙적인 운동이 필수적라고 하는데,  뚱줌마는 재택근무를 하는 1인 기업 여성으로  장시간 앉아 있는 시간이 많아 더욱 신경 써야 하겠더라구요.

 제가 찾아본 효율적인 운동 루틴을 통해 건강을 유지하고 업무 집중력을 높이는 방법을 소개해 드리려구요.

그리고, 실천도 해봐야겠죠 ^^ 

💻 1인 기업 재택근무 여성 사장님을 위한 40~50분 홈트레이닝 루틴

✔ 목표: 오랜 좌식 생활로 인한 근육 약화 방지와 혈액순환 개선, 체력 증진 및 스트레스 완화
✔ 운동 시간: 업무 전후, 점심시간, 틈틈이 짧은 운동 병행

1. 준비운동 (5~10분)

• 목, 어깨 돌리기 (10초씩)

• 허리 비틀기 (좌우 10회)

• 제자리 걷기 (2분)

2. 근력 운동 (20~25분)

🏋 하체 운동

• 의자에 앉았다 일어나기 (체어 스쿼트) – 15회 × 2세트

• 계단 오르내리기 or 스텝박스 운동 – 15회 × 2세트

💪 상체 운동

• 푸쉬업 (벽 or 바닥 가능) – 10~15회 × 2세트

• 밴드를 이용한 등, 어깨 강화 운동 – 10회 × 2세트

3. 유산소 (10~15분)

• 실내에서 발 들고 제자리 뛰기

• 가볍게 춤추기 or 빠르게 걷기 (10~15분)

• 스텝퍼 운동 (5~10분)

• 산책 (15~20분)

4. 마무리 (5~10분)

• 등, 허리 스트레칭

• 종아리 & 손목 스트레칭

---

🗓 하루 운동 일정표 예시

시간대	운동 내용
아침	준비운동 + 근력 운동 (하체/상체)
점심	가벼운 유산소 (스텝퍼 or 빠른 걷기)
저녁	유산소 (산책 or 댄스 운동) + 스트레칭

🗓 일주일 운동 일정표 예시

요일	운동 내용
월요일	하체 근력 + 스텝퍼 + 스트레칭
화요일	상체 근력 + 빠른 걷기 + 스트레칭
수요일	전신 근력 + 산책 + 스트레칭
목요일	하체 근력 + 스텝퍼 + 스트레칭
금요일	상체 근력 + 빠른 걷기 + 스트레칭
토요일	가벼운 유산소 (댄스 or 산책) + 전신 스트레칭
일요일	휴식 or 가벼운 요가/명상

---

📌 마무리 TIP

✅ 꾸준한 실천이 가장 중요합니다!
✅ 무리하지 않고 본인 몸 상태에 맞게 조절하세요.
✅ 근력+유산소+스트레칭을 균형 있게 진행하세요.
✅ 영양 관리도 함께하면 효과가 배가 됩니다!

저는 산책도 좋아하고, 집에 스텝퍼가 있어 스텝퍼와 산책하는 시간을 넣었는데 

자신에게 맞는 루틴을 선택해 건강한 갱년기를 보내세요! 😊💪

이제는 위의 운동들은 어떻게 하는지 알아봐야 겠어요.~~