💪 중년 재택근무자 또는 사무직 남성을 위한 건강한 홈트 루틴
안녕하세요. 오늘은 중년 남성으로 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 일하는 재택근무자나 회사원을 위한 홈트루틴을 작성했습니다. 중년이 되면 갱년기 증상 이나 기초 체력 저하 , 근육 감소 같은 변화가 찾아오죠. 저희 남편도 예외는 아니더군요. 그래서 요즘은 일과 중 틈틈이 실천할 수 있는 홈트레이닝 루틴 을 만들고 실천하려고 하고 있어요. 운동을 한다고 해서 거창할 필요는 없고, 하루 40~50분 , 몸에 맞는 루틴으로 꾸준히 해주는 게 중요하더군요. 그럼 남편이 실천 중인 루틴을 공유해드릴게요. 🏠 50대 남성을 위한 40~50분 홈트 루틴 ✔ 목표: 장시간 앉아 있는 생활로 약해진 하체·허리 근육 강화 혈액순환 개선 및 스트레스 해소 갱년기 이후 체력 유지와 활력 관리 ✔ 운동 시간: 아침 업무 전 , 점심시간 짬내기 , 저녁 퇴근 후 등 유연하게 실천 가능 1️⃣ 준비운동 (5~10분) 목 돌리기, 어깨 돌리기 (10초씩) 허리 비틀기 좌우 (10회씩) 제자리 걷기 (2분) 👉 컴퓨터 하기 전, 피곤할 때 잠깐 틈내서 해주면 몸이 깨어납니다. 2️⃣ 근력 운동 (20~25분) 🦵 하체 운동 의자에 앉았다 일어나기 (체어 스쿼트) – 15회 × 2세트 계단 오르내리기 or 스텝박스 이용 스텝 운동 – 15회 × 2세트 💪 상체 운동 푸쉬업 (벽에 기대거나 무릎 대고 가능) – 10~15회 × 2세트 밴드 운동 (등, 어깨 강화) – 10회 × 2세트 👉 밴드 하나 있으면 어깨, 팔, 등 근육까지 다양하게 자극 줄 수 있습니다. 3️⃣ 유산소 운동 (10~15분) 발 들고 제자리 뛰기 빠른 걸음으로 실내 걷기 스텝퍼 운동 (5~10분) 가벼운 산책 (15~20분) 👉 저는 개인적으로 스텝퍼와 산책 이 제일 잘 맞더군요. 집중력도 올라가고 스트레스도 풀립니다. 4️⃣ ...